Programma A - Braccia 1 Spinta
Piegamenti, metodo della serie lenta, 5″ ecc-5″con (senza distendere l’articolazione) 2xmax rec 3′
Spinte Spalle unilaterali 4×8/12+8/12 rec 45″/1′
Dips su panca con gambe rialzate 4×8/16 rec 45″/1′
Distensioni su Panca con manubri 3×30 rec 30″
Tricep Kickback 3×15+15 rec 45″
Windmill Side Plank 3×20″+20″ rec 30″
Programma B - Gambe 1
Bulgarian Split Squat 4×8/12+8/12 rec 1′
Piegate verso dietro 4×8/12+8/12 rec 45″
Step Up Laterale eccentrico, 3″ discesa, 4×6/10+6/10 rec 45″
Good Morning 3×20 rec 20″
Pallof Press 3×12/12 rec 30″
Programma C - Braccia 2 Tirata
Trazioni Orizzontali con Trx 4×8/12 rec 1′
Pulldown con Elastico, far passare l’elastico nel manubrio 4×12/16 rec 45″
Tirate al Mento 4×8/12 rec 45″
Lat Machine con elastico 3×20+20 rec 15″
Bicipiti su Panca 3×15+15 rec 45″
Toe Touch 3×12 rec 45″
Programma D - Gambe 2
Squat, metodo della serie lenta a scalare, 5″ ecc-5″con (senza distendere l’articolazione) 2xmax+max rec 3′
Step Up 4x 16/20 rec 1′
Sissy Squat, eccentrica almeno 3″, 4×8 rec 1′
Single Leg Glute Bridge 3×20 rec 30″
Windmill 3×8+8 rec 45″
Programma E - Braccia 3 Richiamo
Trazioni Orizzontali con Trx 4×8/12 rec 1′
Piegamenti su Trx 4x 8/12 rec 1′
Pulldown con Elastico, far passare l’elastico nel manubrio 4×12/16 rec 45″
Rematore Manubri con Elastico 4×8/12+8/12 rec 45″
Arm Complex 1 4×8 rec 45″
Lu Raises 3×20 rec 30″