Programma A
Cardio 5′
Spinte Spalle 4×8 rec 1′
Leg Press 4×8 rec 1’30”
Lat Machine 4×8 rec 1′
Bulgarian Split Squat x8+8 rec 1′
Pallof Press 3×10+10 lentissimo rec 45″
Cardio 10′ intensità moderata
Programma B
Cardio 5′
Windmill 4×6+6 rec 45″
Hack Squat 4×8 rec 1’30”
Chest Press 4×8 rec 1′
Step-Up x16 rec 1′
Pulley 4×8 rec 1′
Toe Touch 3×8/12 rec 45″
HIIT 8x 10″ veloce – 20″ normale, qualsiasi macchinario cardio
Programma C (facoltativo)
Cardio 5′
Stacco da terra 5×5 rec 2′
Distensioni manubri 4×8 rec 1′
Good Morning 4×10 lento rec1′
Rematore Manubri 4×8+8 rec 1′
Cardio 4×4′ rec 4′ rec 2′, qualsiasi macchinario o forma di cardio