Il Bird Dog è un esercizio prevalentemente per la muscolatura del core, considerato da Stuart McGill come uno dei 3 esercizi fondamentali per iniziare ad allenare questa struttura (insieme al Curl Up e al Side Plank).
Questo esercizio utilizza i muscoli: sacrospinale, gran dorsale, obliquo interno, obliquo esterno, retto dell’addome, trasverso dell’addome, grande gluteo, trapezio, sovraspinato, sottospinato, sottoscapolare, piccolo rotondo, deltoide anteriore e mediale, deltoide posteriore, dentato anteriore, gluteo medio/minimo.
Il bird dog ha un attivazione dell’obliquo interno, nel lato in cui viene alzato il braccio, e dell’obliquo esterno, del lato opposto, maggiore rispetto a molti altri esercizi dell’addome. E’ possibile spiegarlo in quanto il torque di rotazione sulla colonna aumenta l’attivazione dei muscoli rotatori della colonna in particolar modo dell’obliquo interno.
L’esercizio si può svolgere a ripetizioni (come mostrato nel video) oppure mantenendo la posizione per un determinato periodo di tempo.
Graham, J.F. (2009) Exercise: Bird Dog. Strength and Conditioning Journal: December – Volume 31 – Issue 6 – p 93-94.
Pilar García-Vaquero, M., M.Moreside, J., et al. (2012). Trunk muscle activation during stabilization exercises with single and double leg support. Journal of Electromyography and Kinesiology. Volume 22, Issue 3, June, Pages 398-406.